Träningsbok
Hej! Tänkte tipsa er om ett nytt system jag just infört som jag personligen tycker att är motiverande och jättekul! Jag hittade här hemma ett stort block med tjocka blanka vita papper och tänkte att jag skulle göra det till en träningsbok! Här finns vad jag tränar vilken dag (måndag armar, tisdag magen osv), mitt program jag själv gjort för varje dag och motivationsbilder. Varje gång jag gör mig ett nytt program skriver jag in det i boken, så då boken är full kommer jag att ha alla mina program jag haft under åren! Kul va? Dessutom skriver jag längst ner på sidan när jag börjat med mitt nya mag+rygg program och när jag slutat det. Hur kul som helst tycker jag!
Konstant sugen på något sött?
Är du konstant sugen på något sött? Vill du efter varje middag äta någonting sött? Äter du dig proppfull av godis ända tills du får ont i magen och börjar må illa? Känns det som om det inte finns en gräns för när du skall sluta äta? Om du svarade ja på någon av frågorna, lönar det sig att läsa igenom inlägget. Biologiskt sätt finns det ingenting som kallas för sockerberoende, det är bara något som vi människor har hittat på för att kunna definiera vårt tillstånd.
En väldigt känd beteendeforskare från U.S.A, Sara Wang, genomförde ett experiment som innefattade mössens sockersugnad. För att mössen skulle få mat, måste de peta på luckan ett visst antal gånger. Då det stod vanlig foder på menyn var mössen beredda att peta ca. 10 gånger på luckan, efter det gav de upp. Däremot om menyn bestod av en läskliknande meny med sockerlösning var mössen beredda att peta ca. 44 gånger. Då menyn bestod av någonsorts fettinnehållande föda var mössen beredda att peta ca. 50 gånger. Men då man blandade fett och socker var mössen beredda att peta från 70-100 gånger.
Man kan dock inte jämföra människan med mössen men de brukar ha en tendens att fungera som vi. Vi känner igenom oss hos detta beteende. Vi människor skulle också vara beredda att peta flera gånger för att få godis än vad vi skulle göra för att få mat.
Sockersugnaden kan bero på olika saker, det kan vara att ditt blodsocker är för lågt eller helt enkelt att din hjärna inbillar sig behöva socker. Då det blodsocker är lågt är det lättaste sättet att få det upp genom att äta något med socker dvs. godis. Det är det snabbaste sättet kanske men det är definitivt inte det bästa.
Det kan också vara en vana från barndomen. Har du varit van att få efter varje måltid något sött, är det väldigt svårt att slippa av med det.
Äter man för mycket socker kommer det antagligen i längden att påerka ditt immunförsvar. För att kunna kämpa
emot sockersugnad lönar det sig för dej att ta reda på vad det är som orsakar din sugnad.
Här är några tips för att minska sugnaden då den infaller:
1. Fundera på om du är hungrig eller om det endast är din hjärna som inbillar sig. Om du kommer till resultatet att du är hungrig så lönar det sig att äta mat eller mellanmål. Om du inte kommer till någonting, vänta i 10 minuter och se om du verkligen sedan behöver godis.
2. Bit i en citrusfrukt(citron, apelsin). Citrusfrukt är ofta surt eller beskt och drar tillbaka matsmältningsenzymerna och minskar suger.
3. Tvätta tänderna med tandkräm och munsköljsvatten. De ger ofta en fräsch smak och gör att du kanske inte sen heller vill ha något sött.
4. Ofta är man som mest sötsugen efter maten. Detta kan bero på att maten varit väldigt saltig. Avsluta istället din måltid med någonting neutralt så som grönsaker.
5. Ta ett tuggummi eller ät en frukt.
Kroppen kommer till slut att bli van i att inte få något sött efter varje måltid. Det kan ta upp till en vecka eller mera- men ha tålamod!
Källa:
http://www.ga-ner-vikt.se/10-satt-att-minska-godissuget.php
Proteiner
Tänkte skriva ett inlägg om proteiner för er eftersom det är en väldigt viktig del av träningen.
Protein är byggstenarna i muskulaturen och ett för litet intag av proteiner leder till dålig muskeltillväxt. Med andra ord behöver du protein för att dina muskler skall växa. Om du styrketränar mycket, men inte äter tillräckligt med protein kommer dina muskler inte att växa. Protein frigör fettförbännande hormoner som glukagon och tillväxthormon. Det betyder att protein är både muskelbyggande och fettförbrännande.
En person som aktivt tränar behöver en proteinmängd som är ungefär 0.75gram/kilo. Så väger du 60 kilo behöver du från 50g-65g proteiner beroende på hur mycket du tränar. Ju mer du tränar desto mer proteiner behöver du. Vill du riktigt styrketräna som bodybuilders sägs det att du skall få upp till 2g protein/kilo dagligen. Det är viktigt att du direkt efter träningen får i dig proteiner så att muskelpåbyggandet kan påbörja direkt. Det sägs att om du inte äter protein efter din träning förlorar du upp till 60 procent av din träning!
Proteinrika födoämnen
Kyckling/höna
Ägg
Grynost
Kvarg
Kött
Mjölk
Tänkte skriva ett skillt inlägg om proteinpulver om ni vill! Så lägg gärna en kommentar!
5 orsaker till att dricka mer vatten
1. Vikten
Vatten hjälper dig att gå ner i vikt eller hålla din vikt mer stabild. Den hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom den för det första ofta kan ersätta sockerdrickor men den ger även en mer mättande känsla. Ibland tror vi att vi är hungriga, men sanningen är att vi egentligen endast är törstiga. Det lönar sig att dricka ett glas vatten före maten så kommer du antagligen att äta mindre.
2. Muskler
Vatten ger musklerna en mer fastare form. De flesta tror att muskler endast består av proteiner, men sanningen är att vatten utgör en stor del av musklerna.
3. Bra hud och hår
4. Undviker förkylningar
I näsan, halsen och munnen finns slemhinnor som är försedda med antikroppar vars uppgift är att bekämpa mot virus du andas in eller får genom föda. Dricker du inte tillräckligt med vatten kommer dina slemhinnor att bil torra och samtidigt bli mer mottagliga för infektioner som kan medföra förkylning och hosta.
5. Hjärnan fungerar bättre
En vanlig orsak till trötthet är vätskebrist.
TIPS!
*Bär alltid med dig en vattenflaska i väskan och ha den framme på jobbet eller på timmen i skolan. På detta sätt kommer du automatiskt att dricka mera vatten!
*Drick ett eller två glas vatten före maten, du kommer att bli mätt och inte äta lika mycket!
Frukost-dagens viktigaste måltid?
Det har spekulerats en hel del kring frukost. Det är många som har frågat om frukosten faktiskt är den viktigaste måltiden under hela dagen. Jag är inge expert på sådant här men enligt mig är frukosten en lika viktig måltid som middagen. Jag skulle dock rekommendera att äta iallafall något på morgonen istället för att gå med tom mage genast på morgonen. Vissa har helt enkelt ingen aptit på morgonen eller är annars bara inte hungriga på morgonen medan vissa igen vaknar till hunger eller måste få något att äta för att få upp energin genast på morgonen. De som inte äter morgonmål skall ändå se till att de äter senast en timme efter att de vaknat för att få blodsockerhalten i balans. Lämnar du emellan frukosten kommer din energi att sjunka med rasande fart och ditt humör att börja svänga. Dina prestationer kommer också att bli sämre. Det är ändå viktigt att se till att man är passligt hungrig till lunchtid så det gäller att inte proppa sig mätt genast på morgonen.
Är man i växande ålder lönar det sig att få mycket proteiner och nyttiga fetter genast på morgonen. Då skulle ett idealisk morgonmål bestå av rågbröd med ost och skinka på, ett glas juice och en frukt. Ett annat bra alternativ är även havregrynsgröt med t.ex. frukt eller sylt i. Kom ihåg att även få rikligt med kalcium i från t.ex. mjölk eller kvarg!
Vill du gå ner i vikt så kan det vara bra att öka proteinmängden och minska på kolhydratintagningen.
För dem som inte vill äta något är smoothie ett väldigt bra alternativ och dessutom går det väldigt snabbt att tillreda!
Det sägs att folk som äter ordentligt morgonmål är mindre sockersugna längs med dagen. Dessutom har undersökningar kommit fram till att personer som äter morgonmål går lättare ned i vikt eller har lättare att hålla sin vikt stabil. Så om du försöker gå ner i vikt skall du inte undvika morgonmålet! Äter man morgonmål blir risken mindre att man tillfredställs för en massa olika onyttiga saker längs med dagen.
Själv äter jag morgonmål men jag är extremt lat på att börja laga någon satsning. Ofta består mitt morgonmål av 2 eller 3 glas mjök( jag dricker en hel del mjölk..) bröd eller gröt och en frukt. Jag är inte precis någon mysli eller fling människa så de äter jag inte. Har jag extra bråttom på morgonen brukar jag slänga ner några frukter i väskan eller packa med grönt te i en termosmugg förrän jag far.
Så mitt tips är att ät helst morgonmål och ät det i lugn och ro. Spring helst inte omkring i huset med brödet i andra handen eftersom det ökar chansen för att du skall råka ut för en stressig dag.
Tips!
För er som börjar må illa av att äta morgonmål eller som får ont i magen efter frukosten!
Ifall du börjar må illa efter frukosten beror det högst antagligen på att din mage inte ännu den tiden är van i mat. Till detta hjälper det om du dricker ett glas ljummet vatten (från kranen) förrän du äter frukosten. Ta en dusch eller packa klart för dagen efter att du druckit det ljumma vattnet och ät sedan i lugn och ro.
Själv hade jag detta problem med då jag hade haft detta system i bruk i ca 2 veckor så for mitt måillaeftermorgonmål bort helt och hållet, så idag kan jag äta morgonmål så fort jag vaknar vilket är rätt så skönt!
Fastfood
Massage Hälsoeffekter
Jag har då alltså tänkt fara på massage någon dag eftersom jag känner på mig att jag verkligen skulle behöva det. Eftersom jag springer mycket och ofta känner jag hur mina axlar dras uppåt och min nacke blir spänd. Det betyder ju förstås att det är något fel på min springstil, antagligen att jag spänner axlarna, men I´m working on it! Dessutom har jag ofta lilte migrän så massage skulle kanske kunna hjälpa mot det.
Jag tänkte sätta in hit vad det finns för fördelar med att gå på massage förutom att det är skönt!
Massage ökar bland annat på blodcirkulationen och ökar koncentrationen. Då blodcirkulationen ökar påverka det en massa stora organ på ett positivt sätt. Bland annat huvudvärk, sömnbesvär och allmän värk kommer att upphröra om man besöker massören tillräcligt ofta. Då man blir masserad frigörs även hormonet oxytocin vilket gör att man blir lugnare. Oxytocinet sänker också blodtrycket och pulsen. Ni som har varit på massage någon gång har säkert märkt att man blir lugnare och andas lättare. Det är tackvaret hormonet. Samtidigt motverkar massage även stress och stärker immunförsvaret. Det är några av de viktigaste sakerna som massage hjälper mot. Det kommer antagligen att ta en tid förrän man hittar en passlig massör som passar för ens behov. Det rekommenderas att gå en gång i månaden iallafall på massage, men eftersom det är rätt så dyrt så går folk inte så ofta. Jag skulle själv gärna gå fast en gång i veckan om jag skulle ha pegar men det går ju ej om man inte är millionär. Man skall dock komma ihåg att då man känner sig sjuk eller är sjuk skall man inte bli masserd eftersom man endast kommer att bli sjukare! Speciellt om man känner sig sjuk, men inte har någon feber och blir masserad kommer febern att stiga efter en stund!
Om du motionerar mycket lönar det sig att besöka en massör oftare. Då du väl blivit masserad kan det även vara att du presterar bättre inom idrott eftersom dina muskler blivit avslappnade och inte mera är spända. Spända muskler gör att man presterar sämre.
Alltså kort vad massage har för hälsoeffekter
- Kroppen börjar producera hormonet oxytocin, vilket sänker blodtrycket och pulsen och dessutom blir man lugnare
- Ökar blodcirkulationen
- Ökar koncentrationsförmågan
- Stärker immunförsvaret
-Motverkar stress
- Öppnar spända muskler och gör dom mjuka och elastiska
Hoppas ni fick någon nyttig information och lärde er något nytt för det gjorde iallafall jag!
//K
Tips
Tänkte sätta in några allmänna hälso och träningstips. Jag har mest samlat den från information jag själv nångång fått eller från platser jag läst det ifrån.
- Bli inte masserad då du känner dig sjuk eller är sjuk eftersom det kan leda till feber eller högre feber än vad du just då har.
- Då du joggar, se till att dina fötter inte vänder sig utåt eller inåt utan far rakt bakåt. På dethär sättet undviker du en hel del skador och dessutom orkar du springa längre om ergonomin är rätt.
- Efter ett motionspass, ät något smått med protein i eftersom det bygger upp musklerna i din kropp. Då far inte all träning du just gjort i spillo.
- Vill du gå ner i vikt, börja med att sätta realistiska mål. Inte 10 kg under 1 månad utan kanske mera 1 kilo under 2 veckor eller något liknande.
- Vill du ha ryggmuskler måste du även göra magmuskler och tvärtom. Vill du träna biceps måste du även träna triceps och tvärtom.
- Vill du bli snabbare och träna snabbhet, spring intervaller.
- Ät heldre några stora måltider än massor med smått ätande.
- Ät helst 3-4 timmar förrän du far och träna.
- Gå mycket barfota på sommaren, det ökar blodcirkulationen men det förbättrar även balanssen.
- Ha alltid en vattenflaska med dig, på det sättet kommer du att dricka längs med dagen.
- Ät långsamt och njut. Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att du är mätt.
- Försöker du gå ner i vikt, lönar det sig att skriva matdagbok på precis allt du sätter i dig. Du håller lättare koll på vad du sätter i dig och kan kanske senare kolla varför du inte har nått dina mål.
- Blir du sötsugen då du egentilgen inte borde äta godis, välj mörchoklad. Mörkchoklad är hälsosammast av all choklad. Undersökningar har kommit till att mörkchoklad minskar chansen att få stroke och skyddar lite mot hjärtsjukdomar. Men kom ihåg att äta måttligt!
- Ät morgonmål, det håller din vikt i balans och dessutom är chanserna mindre att du blir sötsugen längs med dagen!
Hoppas ni fick någon ny nyttig information av dessa små tips!
Ha de bra!
//K
Undvik skador då du joggar
Hittade en sida om hur man undviker träningsskador då man joggar och jag tänkte dela med mig dem.
Då du joggar belastar du benen och fötterna, för att inte överbelasta dem måste du tänka på var du joggar och med vad du joggar. Att jogga på asfalt varje dag är verkligen ingen bra ide eftersom de ökar belastningen och chanserna att du får överbelastningsskador blir större. Detta betyder absolut inte att du inte får jogga på asfalt, men det skulle förstås vara bra om du varierar med var du löper. Du kan istället jogga på sandvägar eller i skogen. I skogen har du dessutom ett mycket mjukt underlag, men var försiktig så att du inte stiger fel! Precis som terrängen är även skorna du joggar i väldigt viktiga! Det är viktigt att tänka på att de passar din fot och är bekväma att springa i. Bäst information får du av experter i sportbutiker. Det är iallafall viktigt att skorna har en bra stöddämpning. Experter rekommenderar att köpa nya skor var annat år om inte redan varje år, men de flesta gör det faktist inte eftersom ett par ordentliga jogginskor kostar väldigt mycket. Själv springer jag med ett par asics gel skor som dämpar stöten då man joggar. Skor med gelbotten är rätt så nya faktist och i mode nu. Då du stiger i ett par geltossor efter helt normala känner du direkt hur bekväma de är att gå med. De dämpar stöten då du joggar och förhindrar foten från att stiga fel. Fråga mer av försäljerskan på en sportaffär. Där kan de dessutom se hur dina fötter böjer sig då du står och med basen av det bestämma hurdan skor du skall ha.
Är du nybörjare på springning skall du absout inte ge dig ut på en lång joggingtur i början, utan börja med korta och öka sedan med tiden. Kom ihåg att strecha efteråt ordentligt, helst små stretchningar genas efter passet och efter en timme lite längre strechningar. Kom ihåg vilodagar eftersom kroppen måste få återhämta sig!
Här är en väldigt bra sida för er som gilla att jogga! Länkade till en sida som handlar lite om vad jag just skrivit om men mera inriktat för nybörjare.
